Συνήθως το καλοκαίρι, λόγω υψηλής θερμοκρασίας, προτιμάμε κρύα φαγητά για να δροσιστούμε, όπως σαλάτες.
Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε συνταγές και συμβουλές για δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες.
Υλικά: αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, ελιές, φέτα, ρίγανη, ξύδι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Κόβουμε όλα μας τα υλικά σε μικρά κομμάτια, τα βάζουμε σε ένα μπολ για σαλάτα και ρίχνουμε όλα τα υλικά. Ανακατεύουμε καλά και είναι έτοιμη.
Διατροφικό σχόλιο: Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της ντομάτας είναι το λυκοπένιο, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών. Το λυκοπένιο βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Επίσης, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το λυκοπένιο μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, ιδιαίτερα του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.
Υλικά: παξιμάδια κρίθινα, ντομάτα, ελιές, φέτα/ανθότυρο, κάπαρη, ρίγανη και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Σε ένα μπολ βάζουμε τα παξιμάδια, τα οποία αν μας φαίνονται πολύ σκληρά μπορούμε να τα βρέξουμε με λίγο νερό, για να μαλακώσουν. Έπειτα, προσθέτουμε την φρέσκια, τριμμένη ντομάτα ή τα ντοματίνια (αν δεν μας αρέσει η ντομάτα), τρίβουμε τη φέτα, ρίχνουμε τις ελιές, την κάπαρη, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε να πάνε όλα τα υλικά μας παντού.
Διατροφικό σχόλιο: Ο ντάκος συνδυάζει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιιπαρά, καθιστώντας τον ένα πλήρες γεύμα. Πιο ειδικά, το κριθάρι και τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, που είναι σημαντικές για την καλή πέψη και την υγεία του εντέρου. Παράλληλα, ο ντάκος προσφέρει μια σειρά αντιοξειδωτικών από τη ντομάτα και το ελαιόλαδο, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.
Υλικά: τόνος σε νερό, μαρούλι, iceberg, ραντίτσιο, λεμόνι, καλαμπόκι, αβοκάντο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Σε ένα πιάτο για σαλάτα ρίχνουμε τα λαχανικά μας και από πάνω αδειάζουμε τον τόνο, ρίχνουμε λίγο καλαμπόκι, κομματάκια αβοκάντου, ελαιόλαδο και στύβουμε λεμόνι. Ανακατεύουμε να πάνε όλα τα υλικά μας παντού.
Διατροφικό σχόλιο: Ο τόνος είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που είναι γνωστά για την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων, καθώς και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
Υλικά: πένες ολικής άλεσης, καλαμπόκι, τόνο σε νερό, τυρί κρέμα, κρεμμύδι, ντοματίνια, αγγούρι, μαϊντανό και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Βράζουμε τις πένες ολικής. Ψιλοκόβουμε το φρέσκο κρεμμύδι, το αγγούρι, τα ντοματίνια και τον μαϊντανό. Σε ένα μπολ τα ρίχνουμε μέσα και τα ανακατεύουμε μαζί με το καλαμπόκι. Προσθέτουμε τον τόνο, το τυρί κρέμα και το ελαιόλαδο και στο τέλος τις πένες. Ανακατεύουμε να πάνε όλα τα υλικά μας παντού.
Διατροφικό σχόλιο: Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν 5-7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, που είναι περίπου τριπλάσια ποσότητα σε σχέση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.
Υλικά: βρασμένα ρεβύθια, βρασμένη κινόα, σολομός καπνιστός, πιπεριά φλωρίνης, αγγούρι, ντομάτα, γιαούρτι, μουστάρδα, λεμόνι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Σε ένα μπολ βάζουμε τη κινόα και τα ρεβίθια που βράσαμε, τον καπνιστό σολομό σε φέτες, τα πλυμένα και κομμένα μας λαχανικά και το dressing που φτιάξαμε. Ανακατεύουμε να πάνε όλα τα υλικά μας παντού.
Διατροφικό σχόλιο: Η ασταξανθίνη, ένα καροτενοειδές που δίνει στο σολομό το χαρακτηριστικό του ροζ χρώμα , προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Υλικά: Πλιγούρι, κρεμμύδι, σκόρδο, κόκκινη πιπεριά, κίτρινη πιπεριά, κολοκύθι, μελιτζάνα, ντοματίνια, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, φρέσκος μαϊντανός, λεμόνι
Εκτέλεση: Αφού βράσουμε το πλιγούρι, σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις πιπεριές, το κολοκυθάκι, τη μελιτζάνα, τα ντοματίνια, και τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε καλά για να ενωθούν τα υλικά και προσθέτουμε το λεμόνι, το ελαιόλαδο, το αλάτι,το πιπέρι και τον μαϊντανό.
Διατροφικό σχόλιο:Το πλιγούρι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ, που είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Υλικά: Καρπούζι, φέτα, φρέσκος δυόσμος ή μέντα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού ή ξύδι, αλάτι, πιπέρι και καρύδια ή αμύγδαλα
Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τους κύβους καρπουζιού με τη θρυμματισμένη φέτα. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο δυόσμο ή μέντα. Παραλληλα, σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού ή ξύδι. Αλατίστε και πιπερώστε κατά βούληση και ανακατέψτε καλά.
Διατροφικό σχόλιο: Το καρπούζι με τη φέτα αποτελούν ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, αφού περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, μπορεί να μας ενυδατώσει τις καλοκαιρινές ημέρες καθώς είναι πολύ πλούσιο σε υγρασία (περιέχει > 90% νερό λόγω του καρπουζιού). Δεν μπορούμε να παραλείψουμε πως η προσθήκη φέτας μειώνει τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη του καρπουζιού, άρα αυξάνει πιο αργά το σάκχαρο μας και μας κρατάει χορτάτους παραπάνω ώρα.
