Τι είναι η ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Ο ρόλος της είναι να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα του οργανισμού, όπου χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή ενέργειας. 

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια πάθηση κατά την οποία το σώμα δεν ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να εισέλθει εύκολα στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή αλλιώς σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε αύξηση βάρους. Οι άνθρωποι με αντίσταση στην ινσουλίνη συνήθως βρίσκονται σε ένα προδιαβητικό στάδιο, όπου τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστούν με διαβήτη τύπου 2. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων υγείας, με τα πιο χαρακτηριστικά να είναι ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

‍

Ποιοί είναι οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη;

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη. Μερικοί από αυτούς είναι:

Μη τροποποιήσιμοι:

• Ηλικία, άνω των 35 ετών. Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν επίσης να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη και προδιαβήτη, αλλά ο κίνδυνος αυξάνεται καθώς ένα άτομο μεγαλώνει.
• Οικογενειακό ιστορικό διαβήτη
• Εθνικότητα (να είσαι Αφροαμερικανός, Ινδιάνος Αμερικανός, Ασιατικός Αμερικανός, Ισπανόφωνος, Λατίνος ή Νησιώτης του Ειρηνικού)
• Ιστορικό διαβήτη κύησης 
• Άτομα που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), σύνδρομο Cushing , ακρομεγαλία , υπνική άπνοια ή ιογενείς ασθένειες όπως η COVID-19

‍

Τροποποιήσιμοι παράγοντες:

• Υπερβάλλον βάρος, παχυσαρκία ή μεγάλη μέση
• Μειωμένη σωματική δραστηριότητα
• Κάπνισμα, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων καπνού και των ηλεκτρονικών τσιγάρων ή έκθεση σε παθητικό κάπνισμα

‍

Οι μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό ή η φυλή δυστυχώς δεν μπορούν να αλλάξουν για το κάθε άτομο. Ωστόσο, οι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου μπορούν με την κατάλληλη στρατηγική να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, όπως για παράδειγμα επιτυγχάνοντας και διατηρώντας ένα υγιές βάρος, η ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα και η διακοπή του καπνίσματος.

‍

Πως μπορείς να την αντιμετωπίσεις;

Για την πρόληψη ή την αντιστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη και του προδιαβήτη, στοχεύουμε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. 

Ο υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει 3 βασικούς πυλώνες:

1. Κατάλληλη διατροφή 
2. Σωματική δραστηριότητα 
3. Καλός ύπνος 

‍

Η επίτευξη και των τριών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να μοιάζει δύσκολη, γι’ αυτό καλό είναι να θέτουμε μικρούς και επιτεύξιμους στόχους κάθε φορά. 

Όσον αφορά τη διατροφή:

• Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. βρώμη, όσπρια, μήλο, κινόα)
• Συνδύασε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λιπαρά για μείωση της απόκρισης ινσουλίνης
• Απέφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, ζάχαρη)
• Ισορροπία στο πιάτο, 1⁄2 λαχανικά (φυτικές ίνες), 1⁄4 πρωτεΐνη (κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι) και 1⁄4 σύνθετοι υδατάνθρακας (π.χ. καστανό ρύζι)
• Πρόσθεσε καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς στα γεύματα σου

‍

Όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα:

• 20–30 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου
• Η απώλεια ακόμα και 5–10% του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

‍

Όσον αφορά τον ύπνο:

Φαίνεται να υπάρχει σημαντική εμπλοκή φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP και η SAA στην αιτιώδη σχέση μεταξύ της απώλειας ύπνου και της ινσουλινοαντίστασης. 

• Είναι απαραίτητες πάνω από 7 ώρες ύπνου ανά ημέρα
• Ο ύπνος να είναι ποιοτικός, συνεχόμενος, χωρίς αφυπνίσεις, καθώς ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με ορμονικές ανισορροπίες που αυξάνουν τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση που μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά προλαμβάνεται και βελτιώνεται με σωστές επιλογές. Η υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής, τακτικής άσκησης και ποιοτικού ύπνου αποτελούν τους βασικούς πυλώνες αντιμετώπισης. Με μικρά, σταθερά βήματα, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.

‍

Βιβλιογραφία

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (n.d.) Insulin Resistance & Prediabetes.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. Updated 2022 Jul 4. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ 

Singh T, Ahmed TH, Mohamed N, Elhaj MS, Mohammed Z, Paulsingh CN, Mohamed MB, Khan S. Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus. 2022 Mar 26;14(3):e23501. doi: 10.7759/cureus.23501. PMID: 35494895; PMCID: PMC9036496. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036496/#sec3

‍

ΝΑΝΤΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc

ΠΤΥΧ. ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»                       

‍

ΕΜΜΑΝΟΥΕΛΑ ΖΩΡΖΟΥ

ΤΕΛΕΙΟΦΟΙΤΗ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ

ΓΕΩΠΟΝΙΚΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΑΘΗΝΩΝ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»