Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) είναι ένας τρόπος να τρώμε πιο προσεκτικά και συνειδητά, ώστε να απολαμβάνουμε το φαγητό και να ακούμε καλύτερα το σώμα μας. Παρατηρείται ότι όταν τρώμε πιο συνειδητά απολαμβάνουμε περισσότερο το γεύμα μας, μειώνουμε την υπερφαγία και χτίζουμε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό, χωρίς ενοχές.
Ποιός είναι ο στόχος της ενσυνείδητης διατροφής;
Η “ενσυνείδητη διατροφή” περιγράφει, ως όρος, την προσοχή που δίνουμε στο φαγητό μας, σκόπιμα, στιγμή προς στιγμή, χωρίς βιασύνη. Πρόκειται για μια προσέγγιση της διατροφής που εστιάζει στην αισθητηριακή αντίληψη του φαγητού από τον καθένα μας και στην εμπειρία που μας προσφέρει την παρούσα στιγμή. Ουσιαστικά, η ενσυνείδητη διατροφή δεν εστιάζει καθόλου στη διατροφική αξία ή ποιότητα ενός γεύματος, δεν έχει καμία σχέση με τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη ή τις πρωτεΐνες που αποδίδει. Ο σκοπός της ενσυνείδητης διατροφής δεν είναι η απώλεια βάρους, αν και είναι πολύ πιθανό η συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση να οδηγήσει σε απώλεια βάρος. Ο βασικός στόχος είναι να μας βοηθήσει να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη στιγμή και το φαγητό, ενθαρρύνοντας την πλήρη παρουσία μας στη συνολική εμπειρία του φαγητού.
Τι μπορώ να κάνω για να τρώω πιο συνειδητά;
Στην ενσυνείδητη διατροφή συχνά χρησιμοποιείται το ακρωνύμιο BASICS, που περιγράφει τα βασικά στοιχεία της. Τα βασικά αυτά στοιχεία παρέχουν μια κατευθυντήρια γραμμή για να εξασκηθείτε στο πως να τρώτε πιο συνειδητά. Το ακρωνύμιο BASICS μπορεί να σας καθοδηγήσει τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το φαγητό.
Β: Breathe
Πριν φάτε, πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές. Παρατηρήστε αν έχετε αισθήματα σωματικής πείνας, όπως ένα ελαφρύ γουργούρισμα ή ένα τσίμπημα στο στομάχι. Πόσο πεινασμένοι είστε; Τι θέλετε να φάτε; Ίσως να είστε πεινασμένοι, ή ίσως να είστε βαριεστημένοι, κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Χρησιμοποιείστε την «κλίμακα πείνας» από το 1 (πολύ πεινασμένος) ως το 10 (υπερβολικά χορτάτος).
A: Assess
Αξιολογήστε το φαγητό σας. Πώς είναι το φαγητό σας; Προσέξτε τα χρώματα. Φαίνεται ελκυστικό; Πώς μυρίζει; Από πού προέρχεται; Είναι ολόκληρο και μη επεξεργασμένο ή είναι πολύ επεξεργασμένο; Είναι αυτό το φαγητό που πραγματικά θέλετε; Μια σύντομη παύση για να το αξιολογήσετε μπορεί να σας δώσει πολλές πληροφορίες.
S: Slow Down
Επιβραδύνετε. Αφού διαπιστώσετε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι και επιλέξετε τι θα φάτε, η επιβράδυνση μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε το φαγητό σας και να είστε πιο προσεκτικοί όταν το σώμα σας σας λέει ότι έχει χορτάσει. Για να επιβραδύνετε, αφήστε κάτω το πιρούνι ή το κουτάλι ενδιάμεσα από τις μπουκιές, κάντε μια παύση και πάρτε μια ανάσα ανάμεσα στις μπουκιές και μασήστε καλά το φαγητό σας.
I: Investigate
Εξετάστε την πείνα σας καθ' όλη τη διάρκεια του γεύματος. Κατανοήστε τους περισπασμούς σας και επαναφέρετε συνεχώς την προσοχή σας στο φαγητό, απολαμβάνοντας και αξιολογώντας την πείνα και το αίσθημα κορεσμού σας καθ' όλη τη διάρκεια του γεύματος. Στα μισά του γεύματος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν πεινάτε πλέον, ακόμα και αν υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο σας. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να σταματήσετε ή να συνεχίσετε να τρώτε με βάση την επίγνωση των ενδείξεων πείνας και κορεσμού σας.
C: Chew Your Food Thoroughly
Μασήστε καλά το φαγητό σας. Δώστε προσοχή στις πολλαπλές αισθήσεις που έχετε κατά το μάσημα. Όταν μασάτε καλά το φαγητό σας, το σώμα σας το επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά και αποκομίζει περισσότερη θρεπτική αξία από αυτό. Το καλό μάσημα σας βοηθά επίσης να επιβραδύνετε και να απολαύσετε τη γεύση και απαλλάσσει το στομάχι σας από την ταλαιπωρία της δυσπεψίας.
S: Savor Your Food
Απολαύστε το φαγητό σας. Το φαγητό είναι ένα υπέροχο μέρος της ζωής μας. Το να απολαμβάνετε το φαγητό σας σημαίνει να αφιερώνετε χρόνο για να επιλέξετε φαγητό που σας αρέσει πραγματικά και που θα σας ικανοποιήσει εκείνη τη στιγμή, να επιλέγετε φαγητό που τιμά το σώμα και τις γευστικές σας παλέτες και να είστε πλήρως παρόντες στην εμπειρία του φαγητού και να απολαμβάνετε αυτή την εμπειρία.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, η ενσυνείδητη διατροφή δεν αφορά θερμίδες ή απώλεια βάρους, αλλά την καλλιέργεια μιας πιο υγιούς σχέσης με το φαγητό μέσω της πλήρους παρουσίας στη στιγμή. Με απλές πρακτικές, όπως το μοντέλο BASICS, μπορούμε να απολαμβάνουμε περισσότερο τα γεύματά μας, να αναγνωρίζουμε τα σήματα πείνας και κορεσμού και να τρεφόμαστε με σεβασμό προς το σώμα μας.
Βιβλιογραφία
Rossy, L. (2021). The BASICS of Mindful Eating [PDF]. Lynn Rossy. https://lynnrossy.com/wp-content/uploads/2023/04/BASICS-of-ME_handout.pdf
Nelson, Joseph B. “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.” Diabetes Spectrum, vol. 30, no. 3, 2017, pp. 171–174, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5556586/.
ΑΝΝΑ ΜΑΡΙΑ ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΙΔΟΥ
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc
ΠΤΥΧ. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ- ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΑΠΘ
ΕIΔΙΚΕΥΣΗ: ΣΤΗΝ ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «EYZHN»
ΝΑΝΤΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc
ΠΤΥΧ. ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ - ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΑΘΗΝΩΝ
ΕIΔΙΚΕΥΣΗ: ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ & ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «EYZHN»
