Όλοι είμαστε γνώριμοι με το αίσθημα της πείνας. Η πείνα είναι το βιολογικό σήμα που στέλνει ο εγκέφαλος ότι χρειάζεται ενέργεια. Τι συμβαίνει όμως όταν αγνοούμε αυτό το σήμα; Σίγουρα έχεις ακούσει ότι όταν δεν τρως, ενώ πεινάς, καις λίπος. Έχει όμως επιστημονική βάση η συγκεκριμένη πεποίθηση ή πρόκειται για μια παραπληροφόρηση;
Η όρεξη είναι το αποτέλεσμα της δράσης δύο ορμονών. Η γκρελίνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Ενεργοποιεί υποδοχείς σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος και εμπλέκεται στη δημιουργία της πείνας. Όσο ανεβαίνουν τα επίπεδα γκρελίνης, τόσο αυξάνεται και το αίσθημα της πείνας. Η λεπτίνη ευθύνεται για το αίσθημα του κορεσμού. Παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους μέσω τροποποιημένης σηματοδότησης προς τον υποθάλαμο και άλλες περιοχές του εγκεφάλου, καταστέλλοντας την πρόσληψη τροφής και αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη. Αλλαγές στην ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο ορμονών μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της πείνας, ανεξάρτητα από τα μεταβολικά μονοπάτια.
Ο μεταβολισμός είναι μια σύνθετη χημική διαδικασία που λαμβάνει χώρα συνεχώς για να διατηρήσει το σώμα μας σε λειτουργία, μετατρέποντας την τροφή που τρώμε σε ενέργεια για να τροφοδοτήσει τις πολλές σύνθετες φυσιολογικές μας διεργασίες.
Μεταβολικοί δείκτες όπως τα οργανικά οξέα, τα συνένζυμα, τα αντιοξειδωτικά, οι πουρίνες και οι πυριμιδίνες έχουν αναφερθεί ότι αυξάνονται κατά τη διάρκεια πολλών ωρών νηστείας, δηλαδή ώρες που δεν τρώμε ενώ πιθανότατα πεινάμε. Σημαντικές και παρατεταμένες επιδράσεις της νηστείας έχουν τεκμηριωθεί σε δείκτες υγείας, όπως η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η μειωμένη αρτηριακή πίεση, το μειωμένο σωματικό λίπος και η βελτιωμένη ομοιόσταση γλυκόζης και ο μεταβολισμός των λιπιδίων.
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται ιδιαίτερα στην μείωση του σπλαχνικού λίπους λόγω των μικρών ενεργειακών ελλειμμάτων. Λόγω αυτής της μείωσης της παχυσαρκίας, οι ασθενείς μπορεί να παρουσιάσουν βελτιώσεις στα επίπεδα λεπτίνης/αδιπονεκτίνης και στην ευαισθησία τους σε αυτές τις ορμόνες, με αποτέλεσμα τη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης.
Όχι αμέσως. Στις πρώτες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, η ενέργεια προέρχεται από τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς. Όταν εξαντληθούν όμως αυτές οι αποθήκες, συνήθως μέσα σε 24 ώρες, το σώμα αρχίζει να διασπά λίπος και λιπαρά οξέα για ενέργεια.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία (π.χ. 16 ώρες νηστείας, 8 ώρες φαγητού) μπορεί να μειώσει το λίπος και το βάρος. Η συντριπτική πλειοψηφία των σχετικών δημοσιευμένων μελετών αναφέρει ότι τα διαστήματα νηστείας οδηγούν σε απώλεια σωματικού βάρους από 1,3% έως 8,4% εντός των πρώτων εβδομάδων, με αποτέλεσμα την βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Ωστόσο, η απώλεια λίπους λόγω διαλειμματικής νηστείας δεν υπερτερεί σε μεγάλο βαθμό συγκριτικά με τον θερμιδικό περιορισμό (calorie restriction), ο οποίος αποτελεί πλέον την πιο τυπική μορφή διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους.
Το σώμα δεν καίει λίπος με την παράλειψη ενός και μόνο γεύματος ή σύντομης νηστείας. Αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα στην απώλεια λίπους εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τη διάρκεια και τη συχνότητα της νηστείας. Σε περιπτώσεις διαλειμματικής νηστείας χρειάζεται συχνή παρακολούθηση και προσεκτικός σχεδιασμός της διατροφής, έτσι ώστε να μην χαθεί μυϊκή μάζα.
Εάν έχεις ως στόχο το ‘’κάψιμο’’ λίπους, η θερμιδική ισορροπία, δηλαδή πόσες θερμίδες τρως έναντι πόσες θερμίδες δαπανάς, παίζει σημαντικότερο ρόλο από το πότε τρως. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι πόσο τρως συνολικά μέσα στην ημέρα, όχι αν νιώθεις πείνα λόγω της πολύωρης νηστείας. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πολύ σημαντική και συμβάλλει στην ενίσχυση της συνολικής υγείας, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης σε συνδυασμό φυσικά με την άσκηση.
A spotlight on appetite. Neuron. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627318300758
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.
Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909.
Ezpeleta, M., Cienfuegos, S., Lin, S., Pavlou, V., Gabel, K., & Varady, K. A. (2024). Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition reviews, 82(5), 664–675. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad081
ΝΑΝΤΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc
ΠΤΥΧ. ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»
ΕΜΜΑΝΟΥΕΛΑ ΖΩΡΖΟΥ
ΤΕΛΕΙΟΦΟΙΤΗ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ
ΓΕΩΠΟΝΙΚΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΑΘΗΝΩΝ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»
