Έχεις φάει, δεν το έχεις παρακάνει, και όμως πολύ σύντομα το στομάχι σου «ζητάει» κάτι. Αυτό δεν είναι θέμα θέλησης ή κακής συνήθειας. Είναι βιολογία, και συγκεκριμένα, έχει να κάνει με το τι έφαγες και πώς το επεξεργάστηκε το σώμα σου.

Γιατί πεινάς τόσο γρήγορα;

Το αίσθημα του κορεσμού δεν εξαρτάται μόνο από τις θερμίδες που καταναλώνεις. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα ορμονικά σήματα που στέλνει το πεπτικό σύστημα στον εγκέφαλο, και αυτά επηρεάζονται άμεσα από τη σύνθεση του γεύματός σου.

Ένα πρωινό με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως ένα λευκό ψωμάκι, ένα κρακεράκι ή ένα «light» μπισκότο, οδηγεί σε γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και εξίσου γρήγορη πτώση. Αυτή η μεταβολή ενεργοποιεί ξανά την πείνα, πολύ πριν πλησιάσει η ώρα του επόμενου γεύματος.

Ο ρόλος του GLP-1 και γιατί είναι σημαντικό 

Μία από τις πιο μελετημένες ορμόνες κορεσμού είναι το GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1), η οποία εκκρίνεται από το έντερο και συμβάλλει στην αποστολή σημάτων κορεσμού προς τον εγκέφαλο. Η έρευνα δείχνει ότι η σύσταση του γεύματος επηρεάζει σημαντικά αυτή τη διαδικασία: γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη φαίνεται να διεγείρουν περισσότερο την έκκριση GLP-1 σε σύγκριση με επεξεργασμένους υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες. 

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η β-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής φυτικής ίνας που βρίσκεται στη βρώμη. Λόγω της ιξώδους δομής της, συμβάλλει στην επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης και επηρεάζει θετικά το αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, ο λιναρόσπορος περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, κυρίως α-λινολενικό οξύ (ALA), τα οποία έχουν συσχετιστεί με καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. 

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Ένα πρωινό που μπορεί να σε «κρατήσει» πολλές ώρες δεν χρειάζεται να είναι βαρύ. Χρειάζεται να έχει τις σωστές αναλογίες: φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη, πρωτεΐνη που ενισχύει τον κορεσμό μέσω πολλαπλών οδών και όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία.

Τα mini Παξιμάδια με βρώμη και με λιναρόσπορο αποτελούν ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: προϊόντα ολικής άλεσης, με απλή σύνθεση και διατροφικό προφίλ που ευθυγραμμίζεται με όσα περιγράφει η σύγχρονη βιβλιογραφία για τον κορεσμό και τη μεταγευματική απόκριση.

Τα παξιμάδια με βρώμη περιέχουν 10,1 g φυτικών ινών και 15 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ενώ η παρουσία β-γλυκάνης συμβάλλει στην πιο αργή πέψη και στην μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού. Επίσης, αυτά με λιναρόσπορο προσφέρουν 9,6 g φυτικών ινών, 13 g πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρά οξέα, συνδυάζοντας στοιχεία που σχετίζονται με καλύτερο κορεσμό και πιο σταθερή μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.

Σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τυρί, αυγό ή γιαούρτι, το αποτέλεσμα αλλάζει αισθητά.

Δεν φταις εσύ που πεινάς

Αν παρατηρείς ότι το πρωινό σου δεν σε «κρατάει», αξίζει να κοιτάξεις πρώτα τη σύνθεσή του και όχι την ποσότητα. Ένα γεύμα που φαίνεται «ελαφρύ» επειδή έχει λίγες θερμίδες μπορεί να είναι φτωχό σε ίνες και πρωτεΐνη, και αυτό αρκεί για να σε επαναφέρει στο ψυγείο πολύ πριν την ώρα του μεσημεριανού.

Η ποιότητα της σύνθεσης του γεύματος υπερτερεί της ποσότητας των θερμίδων στον έλεγχο της πείνας στις ώρες που ακολουθούν. Μια απλή αναδόμηση του πρωινού, με έμφαση σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από ολικής άλεσης τρόφιμα, μπορεί να αλλάξει αυτό το μοτίβο χωρίς να τρως περισσότερο.

Βιβλιογραφία

Batterham RL, et al. (2002). Gut hormone PYY(3-36) physiologically inhibits food intake. Nature, 418(6898), 650–654.

Flint A, et al. (2007). The use of glycaemic index tables to predict glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition, 91(6), 979–989.

Kristensen M, Jensen MG. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite, 56(1), 65–70.

Delannoy-Bruno O, et al. (2021). Evaluating microbiome-directed fibre snacks in gnotobiotic mice and humans. Nature, 595, 91–95.

Mozaffarian D. (2016). Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity. Circulation, 133(2), 187–225.

Paniagua JA, et al. (2007). A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects. Journal of the American College of Nutrition, 26(5), 434–444.

‍

‍Νάντια Αναγνωστή

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη & στην Παχυσαρκία MSc, Ιατρική Σχολή Αθηνών

‍Επιστημονική Ομάδα "ΕυΖην"

‍