Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό αποτελεί έναν τρόπο για να διαχειριστούμε τα συναισθήματα μας και όχι για να καλύψουμε την πείνα μας. Μπορεί να πρόκειται για αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, η λύπη ή η μοναξιά, αλλά και για θετικά, όπως η χαρά ή ο ενθουσιασμός. Το φαγητό, ειδικά όταν είναι γλυκό ή λιπαρό, δίνει μια προσωρινή αίσθηση ευχαρίστησης και ανακούφισης, όμως αυτό διαρκεί λίγο ενώ συχνά στη συνέχεια συνοδεύεται από τύψεις.

Γιατί συμβαίνει;

Η ανάγκη να φάμε χωρίς να πεινάμε συχνά σχετίζεται με:

• Άγχος ή στρες: Το σώμα μας αναζητά μια «γρήγορη λύση» για να νιώσει καλύτερα.
  
  
• Συνήθεια: Αν έχουμε μάθει να τρώμε όταν βαριόμαστε ή στεναχωριόμαστε, ο εγκέφαλός μας το κάνει αυτόματα.
  
  
• Έλλειψη ύπνου ή ξεκούρασης: Το σώμα πολλές φορές μπερδεύει την κούραση με την πείνα.
  
  
• Κακή διάθεση ή ακόμα και ήπια κατάθλιψη: Η τροφή γίνεται παρηγοριά.
  
  

Όλα αυτά, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και αύξηση του βάρους, ειδικά αν επαναλαμβάνονται συχνά.

Πώς μπορώ να το αλλάξω;

Δεν χρειάζεται να το αλλάξεις από τη μια μέρα στην άλλη, το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσεις πότε και γιατί σου συμβαίνει. Κάπου εδώ έρχεται η έννοια του mindful eating, ή αλλιώς, της ενσυνείδητης διατροφής. 

Τι είναι το mindful eating;

Το mindful eating είναι ένας τρόπος να τρώμε με περισσότερη προσοχή και σύνδεση με το σώμα μας. Έτσι, μπορείς να καταλάβεις αν πραγματικά πεινάς ή αν προσπαθείς απλά να «καλύψεις» ένα συναίσθημα. Σκοπός είναι να απολαύσεις το φαγητό χωρίς βιασύνη και χωρίς τύψεις και να σταματήσεις όταν χορτάσεις. Με αυτό τον τρόπο, αποκτάς μια καλύτερη σχέση με το σώμα και το φαγητό σου. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που εξασκούν την ενσυνείδητη διατροφή τείνουν να έχουν λιγότερα επεισόδια υπερφαγίας, καλύτερη διαχείριση συναισθημάτων και τελικά πιο ισορροπημένη σχέση με τη διατροφή τους.

Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσεις:

1. Ρώτα τον εαυτό σου πριν φας: Πεινάω πραγματικά ή νιώθω κάτι άλλο;
   
   
2. Αναγνώρισε το συναίσθημα: Αν είναι άγχος, λύπη ή μοναξιά, δοκίμασε να το διαχειριστείς αλλιώς, με μια βόλτα, λίγη μουσική ή μιλώντας με κάποιον.
   
   
3. Φάε χωρίς περισπασμούς: Μακριά από οθόνες και multitasking. Προσπάθησε να είσαι παρών και απόλαυσε την κάθε μπουκιά.
   
   
4. Μάθε να σταματάς όταν έχεις χορτάσει, όχι όταν τελειώσει το πιάτο.
   
   
5. Μην κρίνεις τον εαυτό σου, όλοι τρώμε συναισθηματικά κάποιες φορές. Η αλλαγή δεν έρχεται με ενοχές, αλλά με κατανόηση.

‍

Κλίμακα πείνας-κορεσμού

Κάτι που  μπορεί να σε βοηθήσει, είναι να έχεις υπόψιν σου την κλίμακα πείνας-κορεσμού. Με βάση αυτην, θα ξέρεις πότε πρέπει να φας επειδή πεινάς πραγματικά, αλλά και πότε να σταματήσεις το φαγητό επειδή έχεις χορτάσει. Φρόντισε να ξεκινάς το φαγητό σου γύρω στο 3-4, όπου νιώθεις μια ελαφριά πείνα, και να σταματάς γύρω στο 6-7, όπου νιώθεις ικανοποιημένος και όχι γεμάτος.

Θυμήσου:

Το φαγητό δεν είναι εχθρός, είναι μέρος της ζωής μας. Όταν μάθουμε να το ακούμε και να ακούμε τον εαυτό μας, μπορούμε να κάνουμε πιο υγιείς επιλογές, χωρίς πίεση και ενοχές!

‍

Συμπέρασμα

Το να τρώμε χωρίς να πεινάμε είναι ένα σύνηθες και ανθρώπινο φαινόμενο, που συχνά σχετίζεται με τα συναισθήματά μας και όχι με τις πραγματικές μας ανάγκες. Η κατανόηση του συναισθηματικού φαγητού και η υιοθέτηση της ενσυνείδητης διατροφής μπορεί να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε μια πιο ουσιαστική και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και το σώμα μας. Με μικρά και σταθερά βήματα, μπορούμε να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε σε κάθε στιγμή και να φροντίζουμε τον εαυτό μας με αγάπη, προσοχή και σεβασμό.

‍

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Konttinen H. (2020). Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. The Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 283–289. https://doi.org/10.1017/S0029665120000166
2. Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T., & Emley, E. (2018). Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, 410–417. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.022
3. Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559‍
4. Morillo-Sarto, H., López-Del-Hoyo, Y., Pérez-Aranda, A., Modrego-Alarcón, M., Barceló-Soler, A., Borao, L., Puebla-Guedea, M., Demarzo, M., García-Campayo, J., & Montero-Marin, J. (2023). 'Mindful eating' for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. European eating disorders review : the journal of the Eating Disorders Association, 31(2), 303–319. https://doi.org/10.1002/erv.2958

‍

ΝΑΝΤΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc

ΠΤΥΧ. ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»

‍

ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΡΗΓΙΝΟΥ

ΤΕΛΕΙΟΦΟΙΤΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»

‍