Γιατί είναι τόσο σημαντικό να είμαστε σωστά ενυδατωμένοι;

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 50-70% από νερό και βοηθάει στην:

• Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
  
  
• Πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
  
  
• Απομάκρυνση των τοξινών μέσω των ούρων και της εφίδρωσης
  
  
• Λίπανση των αρθρώσεων και προστασία των ιστών
  
  
• Σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών
  
  

Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την ενέργεια και την απόδοση!

‍

Πόσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός μας;

Οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και τις καιρικές συνθήκες. Ένας γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση περίπου 8–10 ποτηριών νερού την ημέρα (δηλαδή 2–2,5 λίτρα).

Ωστόσο, οι απαιτήσεις αυξάνονται σε περιπτώσεις έντονης άσκησης, υψηλών θερμοκρασιών, αυξημένης εφίδρωσης ή ασθένειας.

‍

Πώς υπολογίζονται οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό;

Ένας πρακτικός τρόπος είναι ο παρακάτω τύπος:

Ημερήσια ανάγκη σε νερό (ml) = Βάρος (kg) × 30–40 ml

Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας:

• Ήπια φυσική δραστηριότητα: βάρος × 30 ml
  
  
• Μέτρια φυσική δραστηριότητα: βάρος × 35 ml
  
  
• Έντονη φυσική δραστηριότητα ή ζέστη: βάρος × 40 ml
  
  

Εναλλακτικά, σύμφωνα με το Institute of Medicine (IOM, ΗΠΑ):

1 ml νερού απαιτείται για κάθε 1 kcal ενέργειας Έτσι, αν κάποιος καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως, θα χρειαστεί περίπου 2 λίτρα νερού.

Tip: Δεν ενυδατώνεσαι μόνο από το νερό που πίνεις!
Τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη υγρών.

‍

Μπορώ να βασίζομαι μόνο στη δίψα;

Η ενυδάτωση σου δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στη δίψα.  Μέχρι να διψάσεις, το σώμα σου μπορεί ήδη να έχει αρχίσει να αφυδατώνεται καθώς είναι ένα "καθυστερημένο" σήμα, οπότε καλό είναι να πίνεις νερό συστηματικά, ακόμη κι αν δεν διψάς έντονα.

‍

Πώς θα καταλάβω αν είμαι αφυδατωμένος/η;

Μερικά σημάδια ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• Σκουρόχρωμα ή λιγοστά ούρα (Έλεγχος μέσα από τους δείκτες υδάτωσης)
  
  
• Ξηροστομία
  
  
• Κούραση ή πονοκέφαλο
  
  
• Δυσκολία συγκέντρωσης
  
  
• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας
  
  

Αν παρατηρείς συχνά αυτά τα συμπτώματα, δοκίμασε να αυξήσεις την κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα.

‍

Κατακράτηση υγρών

Πόσες φορές παρατήρησες το βάρος σου να αυξάνεται 1-2 κιλά σε μόλις μία μέρα; Αυτό δεν χρειάζεται να σε αγχώνει, η αύξηση αυτή συνήθως δεν οφείλεται σε λίπος, αλλά σε υγρά! Η κατακράτηση υγρών είναι η συσσώρευση υγρών στους ιστούς του σώματος, προκαλώντας οίδημα (ή αλλιώς «φούσκωμα»). Το οίδημα μπορεί να είναι γενικευμένο ή τοπικό και συνήθως σχετίζεται με διατροφικούς παράγοντες ή τον τρόπο ζωής.

‍

Πιθανά αίτια κατακράτησης υγρών:

• Υπερβολική πρόσληψη νατρίου (αλατιού)
• Μειωμένη πρόσληψη καλίου και μαγνησίου
• Ανεπαρκής ενυδάτωση
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Καθιστική στάση ή ορθοστασία για πολλές ώρες

Τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις:

• Μείωσε την πρόσληψη αλατιού
• Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο (π.χ. μπανάνα, πορτοκάλι, σπανάκι, μπρόκολο)
• Αύξησε την κατανάλωση νερού
• Φρόντισε για καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ακόμη και ήπια (π.χ. περπάτημα)

‍

Δείκτες υδάτωσης

Οι δείκτες υδάτωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αξιολογήσεις την ενυδάτωσή σου, παρατηρώντας το χρώμα των ούρων σου. Ιδανικά, έλεγξε τα πρωινά σου ούρα και αν είναι ανοιχτόχρωμα (κιτρινωπά προς διαφανή), αυτό δείχνει ότι η ενυδάτωσή σου βρίσκεται σε καλό επίπεδο. Αν είναι σκούρα, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερα υγρά και είναι καλό να αυξήσεις την κατανάλωση νερού μέσα στη μέρα.

‍

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση

• Πάρε πάντα μαζί σου ένα μπουκαλάκι με νερό στη δουλειά, στο αυτοκίνητο, στη βόλτα
  
  
• Βάλε υπενθυμίσεις στο κινητό σου για να πίνεις κάθε λίγες ώρες
  
  
• Αν δεν σου αρέσει το σκέτο νερό, πρόσθεσε φέτες λεμονιού, αγγουριού ή δυόσμου
  
  
• Απέφυγε την υπερκατανάλωση καφέ ή αναψυκτικών που μπορεί να έχουν διουρητική δράση
  ‍

‍

Η ενυδάτωση στην άσκηση

Αν αθλείσαι, τότε οι ανάγκες σου για νερό αυξάνονται. Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απόδοσή σου, την αντοχή και τη θερμορύθμιση του σώματος. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

‍

Θυμίσου: 

Η σωστή ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου. Φρόντισε να πίνεις νερό τακτικά μέσα στη μέρα, να ακούς το σώμα σου και να του προσφέρεις αυτό που χρειάζεται!

‍

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 2, 59–69. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x
2. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
3. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R., 3rd (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(6 Pt 2), S30–S39. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x‍
4. Millard-Stafford, M., Wendland, D. M., O'Dea, N. K., & Norman, T. L. (2012). Thirst and hydration status in everyday life. Nutrition reviews, 70 Suppl 2, S147–S151. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00527.x

‍

ΝΑΝΤΙΑ ΑΝΑΓΝΩΣΤΗ

ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, BSc, MSc

ΠΤΥΧ. ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»

‍

ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΡΗΓΙΝΟΥ

ΤΕΛΕΙΟΦΟΙΤΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ «ΕΥΖΗΝ»

‍